內容提供/Gary Yap (MY心理學臨床心理師) 整理/Jiayi 圖/Unsplash
Q. 當身邊的人患有憂鬱症或焦慮症,該如何幫助他們?
我們可以學習,聆聽和陪伴。
| 學習心理健康
可以透過閱讀,聽專家的分享,或者是陪伴個案參與心理治療,讓自己學習和認識心理疾病當中的困擾(包括了解憂鬱症和焦慮症的症狀)。我們也可以學習認識他們需要的專業幫助,如:心理治療,藥物治療等等。透過掌握知識和學習,我們就能給與更有效的幫助。
| 情緒上的聆聽
面對有心理困擾的人,我們都會出於一片好心,激勵或勸告他們。比如說:“你要知足一點,其實你的生活已經夠好了”,“你要看開一點,不要什麼事情就這麼負面”。但是,憂鬱症或焦慮症的個案,很多時候需要的不是建議或勸告,而是聆聽。聆聽,不是說服,而是提供一個空間,讓他們說出自己的感受。而身為聆聽者,我們不一定要說什麼,靜靜的聆聽也是一個很好的支持。在過程中,我們也可以說出他們感受,如:“你經歷這一切,真的不容易”,“聽起來,這些事情讓你感到焦慮不安”。透過聆聽,他們的情緒可以流通,也能得到需要的理解。
| 生活上的陪伴
因為憂鬱症或焦慮症的症狀,很多個案在生活上都會出現喪失樂趣或逃避的現象,導致他們長期沒有機會做自己喜歡的事情,也不能感受到生活的樂趣。在生活上,除了陪伴他們得到專業幫助,我們也可以一起做共同的興趣,比如說:一起運動,一起煮飯,一起看電影等等。記得提醒自己,他/她患上了憂鬱症或焦慮症,但是他/她不是憂鬱症或焦慮症。 他/她依然是我的朋友,家人,或是我在乎的人。
Q. 為什麼一直覺得自己不夠好,總是很在意他人的想法?我可以怎麼做?
| 覺得自己不夠好
如果你有這個想法,你不是一個人。因為,我也常常有這個【覺得自己不夠好】的想法。這個批評自己的想法,不一定是一個壞的想法。很多時候,它就像是一個心中的老師,幫助我們反思自己的不足,幫助我們變成更好的自己。
但,問題是如果是【一直覺得自己不夠好】的時候,需要關注的就是我們常常如何評價自己。我們偶爾會掉進 “非黑即白” 的想法陷阱。比如說:”如果我考試不及格,我就是一個失敗的人“;”今天我被客戶罵了,我做什麼都一事無成“。我們會因為一件事情的結果,來否定我們的個人價值觀。
| 面對這樣的情況,可以多問問自己:
在這個過程中,我學到了什麼?我領悟到了什麼? (比如說:我看到了自己嘗試的勇氣;我意識到了自己可以進步的方向)
與其把自己的價值定在事情的結果,我們也能從 “過程”中,學習發現自己的好,看到自己的價值。
同一時間,也可以多察覺自己是否常常鞭策自己變成一個完美的人,為自己定下了遙不可及的目標,讓自己喘不過氣來。可以學習提醒自己,不管是自己的強項,還是不足的地方,這都是自己的一部分。我們不需要成為完美的人,我們只需要做一個完整的自己。
| 總是很在意別人的想法
尤其是我們在乎的人,我們會關心他們的想法和情緒。但是,如果總是在意別人的想法,我們會迷失自己。人與人之間,有一個距離叫做【界限】。當我們太在意別人的想法的時候,我們會為了符合別人的期待而做決定。我們的事情,就會變成 “我應該”,“我必須” 做的事情。長期下去,我們的壓力和快樂也會來自於別人的想法。
立下界限很重要,而第一步就是回到這個 “我”。讓自己停下來,問問自己,在這段關係或事情當中,“我”的感受是什麼,”我“ 的想法是什麼呢?如果全部人都認同我的話,我真正想要的是什麼?我還會做現在的選擇嗎?還是我會做一個不同的選擇?透過這樣的問題,我們能重新和自己連接,在在意別人的同時,也不忘記自己。
Q. 長期面對壓力及情緒低落問題,對健康會造成什麼影響?該如何緩解?
我們的身心健康是息息相關的。當我們長期感到壓力和情緒困擾的時候,我們的身體也會處於一個壓力狀態,也就是我們所講的“戰逃反應”。長期心理壓力的壓力,會造成我們的生理困擾,包括感到頭痛,胃口受到影響,肌肉緊繃,甚至是失眠困擾。
緩解壓力其中一個簡單和有效的方法,就是有氧運動。可以為自己,定時挪出一個20分鐘的時間,讓自己做有氧運動。有研究發現,一個星期,三次的有氧運動,如果能持續4-6個星期的話,除了能舒緩壓力,也能有效地減低焦慮和憂鬱的症狀。
Gary推薦閱讀書單:

感情這件事:五種角色,在愛的學習中遇見心理學家 | 作者:陳永儀
閱讀這本書的體驗很特別,就像看連續劇一樣,跟著心理師在五個星期,從周一到週五見不同的個案,了解他們在感情中的困擾。在閱讀的過程中,彷彿就是進入了心理治療的診間,可以看到心理治療的過程和互動。五個角色,從戀人到家人關係,我相信我們能在角色的困擾中看見自己。這本書除了能幫助我們在情緒困擾當中發現新的角度,也能幫助我們理解心理治療可以如何幫助我們理解自己的盲點,幫助我們變成更好的自己

允許悲傷:最溫柔的療癒 |
作者:馮以量
在人生的跑道上,我們難免會失去至親的人。而在疫情當中,迎面而來的,是更多的無常和打擊。而面對失去,我們難免會得到很多人的鼓勵,要我們走出來,要我們重新微笑回到人生。但是,失去摯愛的人,我們每個人都有悲傷的權利。這本書,透過分享不同的故事,幫助我們還原悲傷的原貌,也讓我們可以學習如何在自我療癒的過程繼續走下去。如果你想要學習如何走出悲傷,或者是想要學習陪伴經歷悲傷的人,我想要和你推薦這本書。

天上總會有雲,但你才是天空 |
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因為疫情,我們都經歷了很多的改變,難免會感到焦慮,無助和壓力。閱讀這本書,我看到作者分享的心理學,和我進行心理治療的方式很靠近。而作者更能透過文字讓心理學知識落地,讓讀者能把心理學的技巧應用在生活上,讓自己掌握回生活的控制感。如果你在疫情當中感到無助和焦慮,我想和你推薦這本書,讓你能透過認識自己的情緒,找到屬於自己的平靜。就像這個書名所說的,天上總會有云,但你才是天空。