內容提供/Gary Yap （MY心理學臨床心理師） 整理/Jiayi 圖/Unsplash
Q. 當身邊的人患有憂鬱症或焦慮症，該如何幫助他們?
我們可以學習，聆聽和陪伴。
| 學習心理健康
可以透過閱讀，聽專家的分享，或者是陪伴個案參與心理治療，讓自己學習和認識心理疾病當中的困擾（包括了解憂鬱症和焦慮症的症狀）。我們也可以學習認識他們需要的專業幫助，如：心理治療，藥物治療等等。透過掌握知識和學習，我們就能給與更有效的幫助。
| 情緒上的聆聽
面對有心理困擾的人，我們都會出於一片好心，激勵或勸告他們。比如說：“你要知足一點，其實你的生活已經夠好了”，“你要看開一點，不要什麼事情就這麼負面”。但是，憂鬱症或焦慮症的個案，很多時候需要的不是建議或勸告，而是聆聽。聆聽，不是說服，而是提供一個空間，讓他們說出自己的感受。而身為聆聽者，我們不一定要說什麼，靜靜的聆聽也是一個很好的支持。在過程中，我們也可以說出他們感受，如：“你經歷這一切，真的不容易”，“聽起來，這些事情讓你感到焦慮不安”。透過聆聽，他們的情緒可以流通，也能得到需要的理解。
| 生活上的陪伴
因為憂鬱症或焦慮症的症狀，很多個案在生活上都會出現喪失樂趣或逃避的現象，導致他們長期沒有機會做自己喜歡的事情，也不能感受到生活的樂趣。在生活上，除了陪伴他們得到專業幫助，我們也可以一起做共同的興趣，比如說：一起運動，一起煮飯，一起看電影等等。記得提醒自己，他/她患上了憂鬱症或焦慮症，但是他/她不是憂鬱症或焦慮症。 他/她依然是我的朋友，家人，或是我在乎的人。
Q. 為什麼一直覺得自己不夠好，總是很在意他人的想法？我可以怎麼做？
| 覺得自己不夠好
如果你有這個想法，你不是一個人。因為，我也常常有這個【覺得自己不夠好】的想法。這個批評自己的想法，不一定是一個壞的想法。很多時候，它就像是一個心中的老師，幫助我們反思自己的不足，幫助我們變成更好的自己。
但，問題是如果是【一直覺得自己不夠好】的時候，需要關注的就是我們常常如何評價自己。我們偶爾會掉進 “非黑即白” 的想法陷阱。比如說：”如果我考試不及格，我就是一個失敗的人“；”今天我被客戶罵了，我做什麼都一事無成“。我們會因為一件事情的結果，來否定我們的個人價值觀。
| 面對這樣的情況，可以多問問自己：
在這個過程中，我學到了什麼？我領悟到了什麼？ （比如說：我看到了自己嘗試的勇氣；我意識到了自己可以進步的方向）
與其把自己的價值定在事情的結果，我們也能從 “過程”中，學習發現自己的好，看到自己的價值。
同一時間，也可以多察覺自己是否常常鞭策自己變成一個完美的人，為自己定下了遙不可及的目標，讓自己喘不過氣來。可以學習提醒自己，不管是自己的強項，還是不足的地方，這都是自己的一部分。我們不需要成為完美的人，我們只需要做一個完整的自己。
| 總是很在意別人的想法
尤其是我們在乎的人，我們會關心他們的想法和情緒。但是，如果總是在意別人的想法，我們會迷失自己。人與人之間，有一個距離叫做【界限】。當我們太在意別人的想法的時候，我們會為了符合別人的期待而做決定。我們的事情，就會變成 “我應該”，“我必須” 做的事情。長期下去，我們的壓力和快樂也會來自於別人的想法。
立下界限很重要，而第一步就是回到這個 “我”。讓自己停下來，問問自己，在這段關係或事情當中，“我”的感受是什麼，”我“ 的想法是什麼呢？如果全部人都認同我的話，我真正想要的是什麼？我還會做現在的選擇嗎？還是我會做一個不同的選擇？透過這樣的問題，我們能重新和自己連接，在在意別人的同時，也不忘記自己。
Q. 長期面對壓力及情緒低落問題，對健康會造成什麼影響？該如何緩解？
我們的身心健康是息息相關的。當我們長期感到壓力和情緒困擾的時候，我們的身體也會處於一個壓力狀態，也就是我們所講的“戰逃反應”。長期心理壓力的壓力，會造成我們的生理困擾，包括感到頭痛，胃口受到影響，肌肉緊繃，甚至是失眠困擾。
緩解壓力其中一個簡單和有效的方法，就是有氧運動。可以為自己，定時挪出一個20分鐘的時間，讓自己做有氧運動。有研究發現，一個星期，三次的有氧運動，如果能持續4-6個星期的話，除了能舒緩壓力，也能有效地減低焦慮和憂鬱的症狀。
Gary推薦閱讀書單：
感情這件事：五種角色，在愛的學習中遇見心理學家 | 作者：陳永儀
閱讀這本書的體驗很特別，就像看連續劇一樣，跟著心理師在五個星期，從周一到週五見不同的個案，了解他們在感情中的困擾。在閱讀的過程中，彷彿就是進入了心理治療的診間，可以看到心理治療的過程和互動。五個角色，從戀人到家人關係，我相信我們能在角色的困擾中看見自己。這本書除了能幫助我們在情緒困擾當中發現新的角度，也能幫助我們理解心理治療可以如何幫助我們理解自己的盲點，幫助我們變成更好的自己
允許悲傷：最溫柔的療癒 |
作者：馮以量
在人生的跑道上，我們難免會失去至親的人。而在疫情當中，迎面而來的，是更多的無常和打擊。而面對失去，我們難免會得到很多人的鼓勵，要我們走出來，要我們重新微笑回到人生。但是，失去摯愛的人，我們每個人都有悲傷的權利。這本書，透過分享不同的故事，幫助我們還原悲傷的原貌，也讓我們可以學習如何在自我療癒的過程繼續走下去。如果你想要學習如何走出悲傷，或者是想要學習陪伴經歷悲傷的人，我想要和你推薦這本書。
天上總會有雲，但你才是天空 |
作者：劉軒
因為疫情，我們都經歷了很多的改變，難免會感到焦慮，無助和壓力。閱讀這本書，我看到作者分享的心理學，和我進行心理治療的方式很靠近。而作者更能透過文字讓心理學知識落地，讓讀者能把心理學的技巧應用在生活上，讓自己掌握回生活的控制感。如果你在疫情當中感到無助和焦慮，我想和你推薦這本書，讓你能透過認識自己的情緒，找到屬於自己的平靜。就像這個書名所說的，天上總會有云，但你才是天空。